La dieta de las personas en las Zonas Azules puede ayudarlas a vivir más tiempo. Esto es lo que comen.

pareja mayorSi está buscando formas de aumentar la salud de su dieta, es posible que desee seguir algunas señales de las personas que viven en cinco áreas alrededor del mundo designadas como "Zonas Azules". Se ha demostrado que estos son lugares que producen el mayor número de centenarios (personas que viven hasta los 100 años o más), según lo investigado por Dan Buettner, periodista galardonado y autor de best sellers.

Las Zonas Azules incluyen Okinawa, Japón; Cerdeña, Italia; Icaria, Grecia; Nicoya, Costa Rica; y Loma Linda, California. Aunque cada uno de estos lugares es muy diferente, las personas que viven allí comparten una serie de similitudes en la dieta, así como otros hábitos de vida saludables. Adoptar algunas de sus pautas alimentarias también puede ayudarle a mantenerse más saludable.

Principios alimentarios de la zona azul

A continuación se ofrece una descripción general de las pautas dietéticas de algunas de las personas más longevas del planeta, según lo determinado por encuestas realizadas por personas que viven en las Zonas Azules:

  • Siga una dieta principalmente basada en plantas. – Los centenarios de la Zona Azul siguen una dieta predominantemente basada en plantas, comiendo entre un 95% y un 100% de plantas. Comen principalmente una variedad de verduras y frutas frescas de temporada, cereales integrales y frijoles.
  • Coma alimentos de origen animal con moderación. – Cuando comen alimentos de origen animal, como carne, huevos, pescado y lácteos, los utilizan para dar sabor a los platos en lugar de ser el foco principal de la comida o se disfrutan como alimentos de celebración. Eso no quiere decir que comer alimentos de origen animal sea malo, pero las dietas de las personas en estos lugares se componen principalmente de alimentos locales frescos.
  • Disfruta de los frijoles a diario – Una de las principales fuentes de proteínas en las dietas de la Zona Azul provienen de los frijoles y las legumbres. Comen al menos entre media y una taza al día.
  • Consumir frutos secos regularmente – Otra buena fuente de proteínas, los frutos secos son un snack habitual en esta dieta. Por lo general, comen uno o dos puñados pequeños al día.
  • Centrarse en los alimentos integrales – Los alimentos de un solo ingrediente en su forma original (no muy procesados) son el pilar de esta dieta. Los alimentos pueden estar crudos o cocidos pero no vienen de caja, bolsa o lata.
  • Cortar el azúcar – La ingesta diaria de azúcar se mantiene en menos de 28 gramos al día, lo que equivale a 7 cucharaditas de azúcar. Por el contrario, el estadounidense promedio consume alrededor de 17 cucharaditas de azúcar al día, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
  • Bebe principalmente agua – El agua es la bebida preferida y normalmente se consumen unos 7 vasos o más al día. También pueden beber café, té y vino con moderación.

Además de su dieta, otros aspectos de cómo vive la gente en las Zonas Azules pueden ayudar a aumentar la longevidad; de hecho, pueden ser incluso más importantes que la dieta misma. Esto incluye hacer del movimiento una parte natural del día, tener un sentido de propósito, conectarse con la comunidad, poner a la familia en primer lugar, ser parte de círculos sociales que apoyan comportamientos saludables, priorizar el alivio del estrés y comer hasta aproximadamente un 80% de saciedad.

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Fecha de la última revisión: 16 de noviembre de 2023

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Revisión médica: Jane Schwartz, RDN, CLT

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